De l’air ! Même confiné, il faut respirer. La respiration permet notamment de réguler ses émotions et de réduire son stress et son anxiété.
Il existe trois types de respiration. Les connaissez-vous ?
- Thoracique : soulèvement de la partie haute du thorax
- Ventrale : dilatation du ventre
- Claviculaire : soulèvement du haut de la poitrine
Généralement, la respiration naturelle peut être thoracique et/ou ventrale. Lorsque la respiration est « haute » (claviculaire et haut de la poitrine), cela montre un état de stress, le diaphragme (principal muscle inspirateur) est contracté et tendu, la respiration est superficielle et peut entrainer de l’angoisse et de la fatigue (notamment au niveau des épaules).
Quelques exercices pour travailler votre respiration :
RESPIRATION VENTRALE :
Debout, mains sur les genoux, donc corps penché en avant, souffler l’air par la bouche en faisant du bruit.
Les mains sur les genoux bloquent le haut du corps.
Les mouvements d’air se font obligatoirement par respiration ventrale.
RESPIRATION PROFONDE
Les yeux fermés.
Inhaler lentement par le nez l’air (bouche fermée) en commençant par le bas du ventre jusqu’à une respiration maximale. On retient son souffle 1 à 2 secondes.
Puis on expire lentement jusqu’à expulser tout l’air des poumons, en creusant le ventre.
On recommence tranquillement, 4 à 5 fois.
Il est possible que cela produise des petits étourdissements (dans ce cas, on arrête l’exercice et on respire normalement).
Une fois la technique maitrisée, on peut essayer de réduire le rythme cardiaque en respirant de plus en plus calmement.
RESPIRATION EN 3 ZONES
Les yeux fermés.
Dans un premier temps, on respire par le bas du ventre, seul le ventre bouge, normalement et doucement, 2 ou 3 fois.
Puis on respire par les côtes, les côtes sont comme poussées vers l’extérieur, doucement 2 ou 3 fois.
Enfin, on respire par le dessus des poumons, comme si on avait l’impression de se grandir, tranquillement, 2 ou 3 fois à nouveau.
On passe à un va et vient de bas vers le haut des exercices en trois temps successifs, toujours aussi calmement.
Une fois la technique maitrisée, on peut essayer de réduire le rythme cardiaque en passant de zones en zones plus calmement. On l’applique avant des entrainements avant de le faire avant des compétitions.
