L 'entretien de la vie dans les meilleures conditions nécessite un équilibre permanent entre les dépenses de l'organisme et les entrées d'éléments qui assureront la couverture de ces dépenses. Bien se nourrir est très simple car il suffit d'avoir une alimentation variée pour couvrir l'ensemble des besoins de l'organisme.

Trois repas équilibrés suffisent en général chaque jour. Toutefois certaines circonstances peuvent amener à.. ajouter une ou plusieurs collations. C'est par exemple le goûter des enfants ou des femmes enceintes.

Dans l'idéal chaque repas doit comporter un aliment de chaque groupe.

Voici un exemple de petit-déjeuner complet  :

• Lait ou laitage
• Jambon, bacon ou œuf
• Fruit ou jus de fruit ou compote ou jus de légumes
• Pain ou biscottes ou céréales
• Beurre ou margarine
• Sucre ou confiture
• Thé ou café

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Les besoins quotidiens sont chiffrés à 2,5 litres par jour. Les aliments en apportent environ 1 litre, il convient donc de boire 1,5 litres d'eau chaque jour.

La diététique est une préoccupation souvent négligée par les sportifs. Il est vrai que le sujet est complexe car il faut tenir compte du type d'effort fourni, de sa durée, de son intensité et des conditions climatiques. Nous essaierons cependant d'aborder le problème de manière simple et pratique. La contraction musculaire nécessite beaucoup d'énergie qu'elle puise, dans le cas qui nous intéresse, des glucides stockés sous forme de glycogène.

Le pratiquant devra avoir une ration élevée en calories afin de compenser les importantes dépenses d'énergie liées au travail musculaire. Toutefois l'équilibre alimentaire habituellement conseillé n'aura pas besoin d'être modifié.

L'entraînement peut-être aussi l'occasion de s'exercer à boire régulièrement et de tester des boissons ou aliments nouveaux, qui seront ensuite consommés en compétition.

Le régime alimentaire doit permettre d'emmagasiner des réserves propres à faire face à la dépense énergétique liée à cet effort. Il faudra notamment veiller à. consommer suffisamment de glucides : pain, féculents, fruits...

Le dernier repas devra être pris au minimum 3 heures avant le début de l'effort ( tolérance 2 heures) et sera riche en glucides. Les archers souffrant de troubles digestifs ou de perte d'appétit liés au stress auront avantage à consommer des aliments "sans résidu" ( biscottes, pâtes, riz, semoule, fromage...) et cuits sans matières grasses. Une "ration d'attente", sous forme de petits grignotages sucrés, sera la bienvenue dans tous les cas.

La chaleur produite par le travail musculaire est éliminée par la sudation. Celle-ci varie en fonction de la température et de l'humidité de l'air. Une sudation abondante peut gêner le fonctionnement de l'organisme et provoquer des troubles de déshydratation  : diminution de la force musculaire, diminution des réflexes, crampes et risques accrus de tendinites, diminution de la vigilance, diminution du champ visuel, risque cardiovasculaire. Pour éviter cela il est impératif de boire souvent, 2 à 3 gorgées à chaque fois, car rien ne peut empêcher la perte d'eau sous forme de sueur. La boisson doit être fraîche mais non glacée (10° à 15°), peu calorique (50g à 70g de glucides par litre) et légèrement acide. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire car la sensation de soif est un signal tardif qui n'apparaît que lorsque l'organisme est déjà déshydraté.

Or : 1 % de déshydratation = diminution de 10% de la force musculaire, 2% de déshydratation = diminution de 20% de la force musculaire...

Les boissons diététiques de l'effort sont en général trop concentrées. Il convient de les diluer beaucoup plus que ne le conseille le fabricant.

Voici une recette "maison" peu onéreuse

Dans 1 litre d'eau mettre : 35g de fructose / 35g de sucre blanc ou roux / 5g de dextrine maltose / 1 jus de citron / 1 g de sel (facultatif)

La ration de récupération vise à favoriser l'élimination des déchets produits pendant l'exercice physique et à reconstituer les réserves énergétiques utilisées durant l'effort. Elle doit être riche en sucres et surtout en boissons, contenir peu de protéines : Ce sera une alimentation composée de féculents fruit, légumes et produits laitiers. Pensez au potage qui allie légumes, sel et eau.

Les eaux gazeuses (type PERRIER ou VICHY) aident à l'élimination de l'acide lactique qui s'est accumulé dans les muscles au cours de l'effort. Elles sont utiles à consommer dès la fin de l'épreuve.

Christine CHEVALIER-JOLY
Diététicienne D.E.